Textul a fost publicat prima dată în Revista OCV, ediția 4631, 25-31 octombrie 2024.

Dovleacul, renumit pentru culoarea sa vibrantă și aroma dulce, este o sursă de nutrienți esențiali care aduc multiple beneficii pentru sănătate. Este un aliment dens în nutrienți, dar cu un conținut caloric scăzut, fiind ideal pentru cei care doresc să își mențină greutatea sau să adopte o dietă sănătoasă. Un aspect notabil al dovleacului este conținutul ridicat de antioxidanți (în numerele anterioare am discutat despre ce sunt antioxidanții, cum funcționează și de ce ne dorim cu ardoare în dieta zilnică), cum ar fi alfa-carotenul, beta-carotenul și beta-criptoxantina, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi și la protejarea celulelor corpului.

Beneficiile dovleacului

Bogat în vitamina A și antioxidanți

Dovleacul este o sursă excelentă de vitamina A, datorită conținutului ridicat de beta-caroten, un precursor al vitaminei A. Aceasta are roluri esențiale în menținerea sănătății ochilor și în susținerea sistemului imunitar. De asemenea, antioxidanții din dovleac, cum ar fi luteina și zeaxantina, protejează ochii împotriva degenerescenței maculare și a cataractei, două afecțiuni comune care apar odată cu înaintarea în vârstă.

Îmbunătățește funcția imună

Beta-carotenul, pe care organismul îl transformă în vitamina A, joacă un rol crucial în funcționarea optimă a sistemului imunitar. Studiile au arătat că persoanele cu un nivel scăzut de vitamina A sunt mai susceptibile la infecții și au un sistem imunitar mai slăbit. Consumul regulat de dovleac poate ajuta la prevenirea acestui deficit.

Promovează sănătatea ochilor

Probabil știai deja că morcovul poate ajuta sănătatea oculară, dar de ce? Datorită carotenilor! Alimentele de culoarea portocalie conțin caroteni, așadar acesta este punctul comun al morcovilor și dovleacului. Deficitul de vitamina A este o cauză frecventă a orbirii, iar dovleacul, bogat în această vitamină, ajută la prevenirea afecțiunilor oculare. În plus, conținutul de luteină și zeaxantină contribuie la menținerea sănătății ochilor și protejează împotriva efectelor dăunătoare ale razelor UV.

Poate susține pierderea în greutate

Cu doar 49 de calorii pe cană de dovleac gătit (245 grame), dar cu un conținut ridicat de apă și fibre, dovleacul este un aliment ideal pentru cei care doresc să slăbească. Fibrele din dovleac ajută la menținerea senzației de sațietate, ceea ce poate reduce aportul caloric total.

Posibil efect de prevenire a cancerului

Carotenoizii din dovleac, precum beta-carotenul, au fost asociați cu un risc redus de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de stomac, gât și sân. Deși studiile sunt promițătoare, cercetările suplimentare sunt necesare pentru a confirma aceste beneficii la oameni.

Dacă te-am convins, mai jos îți las 2 modalități complete din punct de vedere nutrițional de a include dovleacul în alimentație în acest sezon! (P.S.- A doua rețetă este una de post, perioadă care se apropie cu pași repezi!)

Salată de dovleac copt cu cartofi și feta

Ingrediente:

- 200 g dovleac copt

- 100 g cartofi fierți

- 50 g brânză feta

- 50 g spanac baby

- 1 linguriță ulei de măsline

- 1 lingură semințe de dovleac prăjite

- Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Taie dovleacul cubulețe și coace-l la cuptor cu puțin ulei de măsline timp de 20-25 de minute la 200°C.

2. Fierbe cartofii și taie-i cubulețe. Lasă-i să se răcească pentru a obține amidon rezistent (un plus de fibre).

3. Într-un bol mare, amestecă cartofii, dovleacul copt, spanacul baby și brânza feta.

4. Adaugă semințele de dovleac pentru un plus de crocant și condimentează cu sare și piper după gust.

5. Servește salata călduță sau rece, fiind o masă echilibrată bogată în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.

Supă cremă de dovleac cu linte și turmeric

Ingrediente:

- 300 g dovleac tăiat cubulețe

- 100 g linte roșie

- 1 ceapă mică

- 2 căței de usturoi

- 1 linguriță turmeric

- 1/2 linguriță scorțișoară

- 1 linguriță ulei de măsline

- 500 ml supă de legume

- Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-o cratiță, călește ceapa și usturoiul în ulei de măsline până devin translucide.

2. Adaugă dovleacul, lintea, turmericul și scorțișoara, amestecând pentru a se combina bine aromele.

3. Toarnă supa de legume și lasă totul să fiarbă timp de 20-25 de minute, până când dovleacul și lintea sunt fierte.

4. Pasează supa cu un blender până obții o consistență fină și cremoasă.

5. Asezonează cu sare și piper și servește fierbinte, decorată cu puțin ulei de măsline și semințe de dovleac prăjite.

Andreea Minea

Nutriționist, Dietetician Autorizat