Textul a fost publicat prima dată în Revista OCV, ediția 4625, 13-19 septembrie 2024.

Cartoful este unul dintre cele mai consumate alimente la nivel mondial, prezent în aproape orice bucătărie. Este ieftin, versatil și ușor de găsit, dar te-ai întrebat vreodată ce beneficii aduce sănătății tale? De asemenea, în ce măsură poate fi dăunător?

Cartofii sunt o sursă naturală de carbohidrați, esențiali pentru furnizarea energiei necesare corpului nostru. Ei conțin amidon, un polizaharid format din lanțuri lungi de molecule de glucoză, fiind principala formă de stocare a energiei în plante. Se găsește în alimente precum cartofii, orezul, pâinea, pastele și porumbul. Din punct de vedere nutrițional, amidonul este o sursă importantă de energie pentru corpul uman.

Când consumăm alimente ce conțin amidon, acesta este de obicei descompus de enzimele digestive în zaharuri simple (glucoză), care sunt absorbite rapid în sânge, crescând nivelul glicemiei.

Pentru a evita creșterile bruște ale glicemiei și pentru a ne bucura de o sațietate mai îndelungată, avem la îndemână o metodă culinară prin care putem transforma amidonul în amidon rezistent, un tip de carbohidrat care nu se digeră la nivelul intestinului subţire. El „rezistă” digestiei și trece intact în colon, unde acționează similar cu fibrele alimentare. În colon, amidonul rezistent este fermentat de bacteriile intestinale benefice, producând acizi grași cu lanț scurt, precum butiratul, care are efecte pozitive asupra sănătății intestinale și generale. Cum putem face asta? Consumând cartofii (dar și orezul) răciți, sau răcindu-i imediat după fierbere.

Odată ce amidonul se comportă similar cu fibrele, cartofii pot susține sănătatea sistemului digestiv.

Fibrele ajută la menținerea tranzitului intestinal normal și la prevenirea constipației. De asemenea, ele pot contribui la controlul nivelului de colesterol din sânge.

Un alt mare avantaj al cartofilor este versatilitatea lor. Fie că sunt fierți, copți sau piure, cartofii sunt sățioși și pot fi integrați cu ușurință în diverse preparate, de la salate, la supe și feluri principale.

Sațietatea pe care o oferă poate ajuta la controlul poftei de mâncare și la prevenirea excesului alimentar. Dacă alegem să consumăm cartofi la o masă, nu mai este necesar să adăugăm pâine, orez sau paste, deoarece ei reprezintă deja o sursă de carbohidrați, iar la fiecare masă principală este

suficientă o singură sursă de carbohidrați. Dacă nu ne rezumăm doar la una, putem ajunge cu ușurință în surplus caloric sau valori glicemice prea mari.

Moderația este cheia în consumul de cartofi. În general, o porție de cartofi (aproximativ 150 de grame) poate fi o cantitate rezonabilă pentru a te bucura de beneficiile lor fără a-ți afecta sănătatea.

Când devine consumul de cartofi dăunător?

1. Gătirea nocivă

Cartofii prăjiți, fie în ulei, fie sub formă de chipsuri, pot fi dăunători sănătății, deoarece absorb cantități mari de grăsimi nesănătoase și calorii. În plus, prăjirea la temperaturi ridicate poate duce la formarea acrilamidei, o substanță chimică cu potențial cancerigen. Optați pentru metode de gătire mai sănătoase, precum coacerea sau fierberea.

2. Consumul excesiv

Ca orice aliment bogat în carbohidrați, cartofii consumați în exces pot contribui la creșterea în greutate și la dezechilibre în nivelurile de zahăr din sânge, mai ales pentru persoanele care suferă de diabet.

3. Cartofi verzi sau încolțiți

Cartofii care au devenit verzi sau au început să încolțească conțin o toxină numită solanină, care poate provoca greață, dureri de cap și alte simptome de intoxicație alimentară. Este important să depozitezi cartofii într-un loc răcoros și întunecat și să elimini orice parte verde sau încolțită înainte de consum.

Rețetă sănătoasă de chipsuri 

Uite o rețetă de chipsuri sănătoase, făcute acasă rapid, ca alternativă la cele din comerț:

• 2 cartofi mari; 

• 1 lingură de ulei de măsline sau floarea-soarelui; 

• sare, piper, chimen sau alte condimente;

• ierburi aromate, piper, boia iute etc.

Cartofii se spală, se curăță și se taie (cel mai rapid cu feliatorul) în discuri cât mai subțiri. Feliile se pun în apă foarte rece, se clătesc în mai multe ape și se lasă în apă vreo 10 minute (pentru a se reduce cantitatea de amidon). Apoi se scot pe un ștergar și se tamponează bine să nu rămână feliile ude.

Chipsurile de cartofi se așază apoi într-o tavă, pe o foaie de copt și se sărează și se condimentează. Deasupra se stropesc cu foarte puțin ulei. Se coc la 170°C circa 20 de minute, până se rumenesc. Se pot coace în cuptor sau în airfryer.

Poftă bună!

Andreea Minea

Nutriționist, Dietetician Autorizat